Hipertrofia muscular: claves dietéticas (y III)

Llegados a este punto sería conveniente recordar que el principal estímulo para ganar musculatura lo crea el entrenamiento pero es necesario que, para que el estímulo sea lo más efectivo posible, se vea favorecido con un buen descanso y con una alimentación adecuada. En esta última entrada sobre hipertrofia muscular, vamos a ver las estrategias nutricionales que nos ayudarán a mejorar nuestra masa muscular.

El primer punto en el que debemos fijarnos son en las Calorías a consumir, ya que se debe aportar una cantidad ligeramente mayor a nuestros requerimientos energéticos. Que se debe comer más puede parecer obvio pero mucha gente no consigue aumentar masa muscular porque simplemente no come lo suficiente. El segundo punto son las proteínas, es necesario mantener un balance nitrogenado positivo para favorecer la síntesis muscular.

A continuación se detallan con mayor exactitud ambos puntos:

1. Energía a consumir: mantener una dieta moderadamente hipercalórica parece la mejor forma de ganar musculatura, debido a que para un aumento en la masa muscular sería necesaria una cantidad adicional de energía para sintetizar más tejido muscular. Por ello, el incremento adicional de unas 500 kcal/ día puede ayudar a aumentar 0,5 kg de peso magro por semana, especialmente durante el comienzo de un programa de entrenamiento de hipertrofia (Urdampilleta y cols, 2011). Siendo conveniente controlar  nuestra composición corporal periódicamente para certificar que el aumento de peso no es fruto de un acumulo de grasa. Si así fuera, sería necesario evaluar los posibles errores  (dietéticos, de entrenamiento...) y reajustar el aporte calórico de la alimentación. 
2. Conseguir un balance nitrogenado positivo: para tal fin es necesario aportar una cantidad de proteínas de entre 1,8 -2 g/ kg de peso corporal. Por lo que un individuo de 75 kg de peso debería ingerir unos 135-150g de proteína al día, siendo relativamente fácil aportar esta cantidad en individuos con poco peso, pero algo más complicado en personas más altas y corpulentas. Es importante destacar también que buena parte de esas proteínas deben ser de un alto valor biológico (proteínas procedentes de carnes, pescados, huevos o lácteos).Otro aspecto importante es el momento o timing de la ingesta de alimentos, siendo el período de después del entrenamiento clave, ya que el momento óptimo para el anabolismo proteico comienza tras el entrenamiento, especialmente las 2 primeras horas, debido a que es cuando las barreras para la entrada de glucosa a las células están abiertas así como el turnover proteico está aumentado (Atherton y cols, 2010).

Las estrategias nutricionales en el aumento de masa muscular deben utilizar como base estos dos puntos. No obstante, que sean los pilares básicos de nuestra estrategia no debe significar dejar de lado otros aspectos esenciales como llevar una dieta variada y cualitativamente adecuada en vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes. Es por eso que seguir las típicas estrategias nutricionales fundamentadas cuasi exclusivamente en el arroz y el pollo acaba siendo poco beneficioso, poco agradables y aburridas de seguir. No queremos decir con esto, que el arroz y el pollo sean una mala elección, ya que son alimentos totalmente válidos y adecuados, lo que queremos decir es que basar la alimentación en torno a 4, 5 ó 6 alimentos no es conveniente debido a que la principal reseña que debe tener una alimentación adecuada es la variedad.