Un desayuno pre-entreno perfecto

Algunas personas tienen la oportunidad de entrenar de forma habitual por la mañana, la mayoría, en cambio, suelen entrenar a medio día o por la tarde debido a sus horarios de trabajo, estudios, etc. Sin embargo, sabemos que incluso para aquellos que entrenan de tarde siempre llega el ansiado fin de semana y si no ha sido tan anhelado como para que el viernes noche se nos vaya de las manos, el sábado por la mañana suele ser un buen momento para entrenarnos.

Esos días en los que se va a entrenar por la mañana surge el problema, especialmente para los habituales del turno vespertino, cuando uno se levanta y piensa: ¿y qué desayuno antes de entrenar?

La contestación a la pregunta, variará según cada caso particular, el tipo de entrenamiento, la intensidad… pero esta cuestión en particular, depende especialmente de un factor como es el tiempo, y no nos referimos a si llueve, hace frío, sol o graniza, no.  Nos referimos  al tiempo que vaya a transcurrir desde el desayuno hasta el momento de entrenar.

Y es que, desayunar como si no fuera a haber mañana y al terminar calzarse las deportivas  inmediatamente dispuestos a darlo todo entrenando puede que no sea lo más productivo. Así que vamos a marcar algunas pautas, para que podáis averiguar qué tipo de desayuno os conviene para afrontar vuestro entrenamiento con garantías:

Suplementos: una visión más amplia (y IV)

¿Es estrictamente necesario tomar un suplemento? ¿Qué margen de mejora o ayuda brindan? ¿Cuál es la relación coste/beneficio? ¿Merece la pena gastar el dinero en un suplemento?

Para responder estas preguntas de forma precisa es necesario individualizarlas a cada caso particular. No obstante, somos conscientes que el principal público del gimnasio busca la mejora de la imagen estética (ganar masa muscular y perder grasa corporal) y en segundo lugar aparecen los que persiguen una mejora del rendimiento (corredores, ciclistas…). Por ello nos centraremos en los primeros. No obstante si alguien desea un enfoque más global acerca de los suplementos para resistencia, que se anime y lo comente.

Para el entrenamiento con pesas, como ya hemos visto, puede ser útil utilizar proteínas de suero y/o creatina, pero…

Suplementos y ayudas ergogénicas nutricionales: puntos clave (III)

A estas alturas, ya conocemos más sobre que son las ayudas ergogénicas nutricionales y sabemos que éstas no son sólo suplementos ya que una alimentación adecuada y una correcta periodización de la ingesta será, probablemente, el mejor empujón a nuestro rendimiento. También hemos conocido los principales suplementos que presentan evidencia de mejorar el rendimiento y en qué circunstancias.

Ahora, en esta entrada y la próxima  buscaremos resumir los puntos clave vistos en las entradas I y II, así como enfocar hacia una visión más global acerca de los suplementos.

Puntos clave: ideas a retener:

-Una ayuda ergogénica no son sólo los suplementos, ya que una alimentación adecuada y una correcta periodización de la ingesta será, probablemente, la ayuda que más mejore nuestro rendimiento. Por lo que la mejora del rendimiento deportivo comienza estableciendo un buen plan de entrenamiento así como llevar una alimentación y una programación dietética de acuerdo a nuestro entrenamiento y objetivos.

-El modo y momento de utilización de un suplemento marca realmente su utilidad como ayuda ergogénica. Utilizarlos sin conocimientos, experiencia o “me lo tomo por si acaso” seguramente sólo sirva para que gastemos el dinero.

-Los suplementos nutricionales pueden ser de utilidad, pero siempre deben tenerse en cuenta en el cómputo global de nutrientes aportados (aquellos que aporten nutrientes).

-En deportes de resistencia (ciclismo, running, triatlón…) así como en deportes que combinan anaeróbico-aeróbico (fútbol, baloncesto…) la cafeína, las bebidas deportivas o geles así como una bebida post ejercicio que contenga HC de rápida asimilación con proteína de suero, son los principales suplementos de utilidad.

-En deportes explosivos y de fuerza como el levantamiento de pesas, probablemente los únicos suplementos que merecen la pena utilizar son creatina y proteínas de suero.

Suplementos y ayudas ergogénicas nutricionales: tipos (II)

Ya sabemos que los suplementos son el último peldaño del escalón para mejorar nuestro rendimiento y tenemos claro que antes de recurrir a éstos, es necesario entrenar y alimentarse de forma inteligente. Así que en esta nueva entrada, vamos a ver qué tipos de suplementos más comúnmente se encuentran en el mercado y cuales presentan evidencia científica de mejorar el rendimiento.

Suplementos y ayudas ergogénicas nutricionales (I)

Vamos a tratar un tema bastante controvertido como son los suplementos, pues suelen haber muchas opiniones respecto a ellos: ¿Los suplementos son buenos? ¿son malos? ¿son saludables? ¿son necesarios?. Con esta serie de entradas iremos desgranando estas cuestiones para que podáis formar una opinión acerca de la suplementación mucho más certera.

¿Qué hago primero, cardio o pesas?

Puede parecer una respuesta sencilla pero no está mal apuntalarla, pues se tiende a "universalizar" una forma de actuar como la más correcta o la únicamente válida sin tener en cuenta otros aspectos primordiales como es cual va a ser el objetivo principal de nuestro entrenamiento.

Así pues, si vamos a introducir en una misma sesión de entrenamiento ejercicios de pesas y ejercicio cardiovascular (correr, bici, elíptica...) el orden más adecuado dependerá del objetivo que busquemos:

Sobre los hidratos de carbono de rápida absorción antes del ejercicio...

Seguramente muchos de vosotros hayáis escuchado que no es conveniente consumir HC de rápida absorción (bebidas con azúcar, zumo azucarado, pan blanco...) antes del ejercicio físico cardiovascular, ya que puede disminuir el rendimiento al inicio de la sesión. En teoría, esto ocurriría porque al consumir hidratos de carbono de rápida asimilación, estos provocarían una elevación de glucosa en sangre y por consiguiente una elevación de insulina. Como la insulina tiene como objetivo favorecer la absorción de ese exceso de glucosa en sangre y junto con el comienzo de actividad física que también promueve la utilización de la glucosa, pueden disminuir en exceso los niveles de glucosa en sangre, provocando una ligera hipoglucemia que disminuye nuestro rendimiento al inicio de la actividad física.

Esto se ha tomado demasiado en serio durante mucho tiempo, pero actualmente existen muchos estudios que no encuentran esta causa-efecto. No obstante hay personas que son especialmente sensibles a la insulina y si pueden experimentar esa disminución del rendimiento, por eso puede recomendarse no ingerir HC de una alta carga e índice glucémico 1 hora antes de comenzar a practicar ejercicio físico. No obstante nosotros sí que recomendamos tomarlos justo antes del ejercicio (hasta unos 10 minutos antes) o durante el calentamiento ya que puede ser una buena estrategia para mantener los depósitos de glucógeno durante más tiempo y no tenemos que temer esa merma de nuestro rendimiento, debido a que el organismo no tendrá tiempo a liberar insulina al comenzar a realizar ejercicio físico inmediatamente de haberlos tomado ya que la actividad física promueve un entorno hormonal que disminuye a la baja la necesidad de insulina. Esto quiere decir que utilizaremos el exceso de glucosa en sangre sin la ayuda de esta hormona, así que la posibilidad de generar una hipoglucemia al iniciar el ejercicio desaparece.

Para algunas personas quizás el texto sea demasiado técnico y no entienda exactamente lo que queremos decir, así que os resumimos la idea principal en algunos puntos:

• Para evitar una posible merma del rendimiento, evita ingerir HC de alta carga e índice glucémico la hora antes de comenzar el ejercicio físico.
• No obstante, consumir HC de rápida absorción justo antes del ejercicio (por ejemplo, el corredor que va bebiendo una bebida isotónica durante el calentamiento) no produce ningún deterioro del rendimiento, de hecho puede ser una buena estrategia para ahorrar glucógeno muscular.

Estudios antropométricos

Hace unos días, realizamos en el gimnasio 10 estudios antropométricos promocionales. Tras enseñar los resultados obtenidos, las preguntas más repetidas eran: “¿y eso es bueno?”  “¿qué significa, que debo adelgazar?” “¿Pero entonces, estoy bien?”.  Si algo queda claro con esto es que, en general, la cineantropometría es una ciencia que todavía queda lejana a la mayoría de personas. Para hacer más comprensibles los resultados obtenidos, explicaremos en qué consiste y para qué sirven los estudios antropométricos efectuados.